7 vežbi koje potpuno uklanjaju bol iz leđa za samo 7 minuta

Oslanjamo se sve više na tehnologiju ili jednostavno moramo da sedimo da bismo završavali poslove. To sve ima svoju cenu. Svi oni koji rade sa kompjuterima, da li od kuće ili iz kancelarije, mogu priznati da se ne kreću mnogo kao pre popularizacije smart telefona, laptopova i tableta. Ovo je jedan od mnogih razloga za koji treba da budemo svesni da nam samo donosi probleme, a da će tim problemima doći kraj ako budemo makar malo aktivni. Zato postoje vežbe istezanja i generalno druge vežbe koje mogu da iskorene probleme sa kičmom koje nam sedenje pravi.

Istezanje i vežbanje je nešto na šta moramo svi više da se fokusiramo, nezavisno od toga da li se neko dosta kreće preko dana ili ne.

Dokazano je da je redovno istezanje dobro za naše telo i um, baš kao i joga. Zato vam danas predstavljamo sedam vežbi koje su dobre za otklanjanje bola u leđima, ali i ako nemate bol - za zdravlje kičme. Lake su, ne oduzimaju mnogo vremena (samo 7 minuta!) i pružaju relaksaciju stegnutim mišićima.

1. Istezanje tetiva

Ova vežba vam je sigurno poznata i jako je dobra za istezanje nogu i kičme. Lezite na pod. Desnu nogu savijte u kolenu, a levu polako upravno podignite, naravno koliko možete, držeći je sa obe ruke tačno iza kolena. Držite nogu tako oko 30 sekundi pa je spustite. Isti postupak ponoviti i sa drugom nogom.

2. Držanje kolena uz grudi

Ova vežba pomaže jačanje i relaksaciju mišića - gluteusa. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Levu nogu podignite tako savijenu, a desnu držite na podu. Polako rukama privlačite levo koleno ka grudima što više možete i ostanite u tom položaju oko 20 sekundi. Ponovite vežbu i sa desnom nogom. Ovu vežbu uradite dva puta.

3. Istezanje kičme

Ovo će vam biti najbolja vežba ako imate bolnu upalu - išijas. Lezite na leđa, skroz ispravljeni. Savijte kolena pa ih polako, istovremeno rotirajte u jednu stranu, a gornji deo tela u suprotnu. Ostanite u tom položaju oko 20 sekundi, pa ponovote sa drugom stranom. Ovu vežbu možete da radite koliko god puta želite, ali nemojte da preterate.

4. Istezanje piriformisa

Lezite na leđa i savijte obe noge u kolenima. Desnu nogu prebacite preko leve (kao što je prikazano na slici), a levu polako podižite ka grudima, držeći je rukama iza kolena. Glavu malo podignite, ali ako ne možete - ne morate. U tom položaju budite oko 30 sekundi, pa ponovite vežbu sa drugom nogom.

5. Fleksija kukova

Ovo istezanje podseća na klasični iskorak. Napravite iskorak sa levom nogom. Desnu nogu lagano spustite u kolenu na pod i ispružite stopalo, što više se oslanjajući na levu nogu. Kičma mora da bude ispravljena. Budite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim zamenite noge.

6. Istezanje kvadricepsa

Lezite na levu stranu tela. Nogu koja je dole (u ovom slučaju - levu) ispružite skroz ili je blago savijte u kolenu. Desnu (gornju nogu) uhvatite desnom rukom i što više je savijte unazad. Polako je pomerajte i opuštajte. Vežbu radite 30 sekundi, pa ponovite na drugoj strani. Za svaku stranu uradite po dva puta.

7. Totalno istezanje leđa

Za ovu vežbu će vam biti potrebna stolica ili sto. Stanite prvo uspravno, sa rukama iznad glave. Polako se spuštajte do naslona stolice ili do stola i potpuno ispravite kičmu (kao da vučete nešto). U ovom položaju budite oko 30 sekundi, pa nakon toga uradite i ovu vežbu:

8. Bonus vežba, istezanje sa strane

Klasično istezanje bočnih strana torzo - a i kičme. Stanite ispravno i raširite noge u širini kukova. Ispružite levu ruku i nagnite se ka desno. U tom položaju budite oko 10 sekundi, pa promenite ruku i stranu.
Važna stvar: Ako imate većih problema sa kičmom, pre nego što počnete sa ovakvom vrstom istezanja, konsultujte se sa fizioterapeutom.